في عام 2014، أشادت منظمات اللياقة البدنية الكبرى -بما فيها المجلس الأميركي للتمارين الرياضية- بتمرين البلانك “كونه بديلا حقيقيا لتمارين البطن”. لتتسع شعبية التمرين بعدها، وينتشر ما يُسمى “تحدي البلانك”، الذي يهدف إلى أداء التمرين “على نحو صحيح” يوميا لمدة 30 يوما، “ليكون طريقة فعّالة لمراقبة مستويات القوة والقدرة على التحمل، بأداء تمرين واحد على مدار شهر”.
كل ما عليك فعله، أن تُخصص يوميا 5 دقائق -على أقصى حد- للتمرين على مدار شهر، على أن تصل مدة ممارسة التمرين إلى دقيقتين في اليوم الـ12، و5 دقائق في اليوم الـ30، “لتحصل على أكبر قدر ممكن من فوائد هذا التمرين المهمة لشكل جسمك، ولياقتك البدنية، وصحتك العامة”، وذلك وفقا لموقع “هيلث دايجست”.
اقرأ أيضا
list of 2 items
150 دقيقة أسبوعيا قد تنقذ حياتك.. نصائح للتغلب على مضار قلة الحركة
4 خطوات فعالة للتخلص من دهون الجزء العلوي المفاجئة
end of list
كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح
لتعرف أنك تؤدي تمرين البلانك على نحو صحيح، تحقق من توفر هذه الشروط في وضعيتك، وحافظ عليها لأطول فترة ممكنة:
- تأكد من مد خط مستقيم من كعبيك إلى رأسك.
- يجب أن يكون مرفقاك أسفل كتفيك مباشرة.
- شد كتفيك وأعلى ظهرك، لمنع صدرك من التدلي بين ذراعيك، أو تضييق كتفيك باتجاه أذنيك.
- شد عضلات الفخذ الرباعية والأرداف بقوة.
- ثني حوضك للأسفل في أثناء “سحب” بؤرة بطنك نحو عمودك الفقري، لمنع أسفل ظهرك من الانحناء نحو الأرض.
الفوائد المتوقعة من ممارسة تمرين بلانك يوميا
مع أن النتائج قد تختلف من شخص لآخر، فإن الخبراء يقولون إن هذه الفوائد الثماني هي ما يمكن أن تتوقعه بمجرد البدء في أداء تمرين بلانك يوميا، ولمدة شهر:
1- تقليل آلام أسفل الظهر
“ممارسة تمرين بلانك يوميا بشكل صحيح قد تُقلل من آلام أسفل الظهر الناتجة عن كثرة الجلوس”، وفقا لما ذكره الدكتور غلين رايت، أستاذ علوم التمارين الرياضية المساعد بجامعة ويسكونسن، في تقرير المجلس الأميركي للتمارين الرياضية، موضحا أن تمرين البلانك يقلص جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجذع، دون الحاجة إلى كثير من الحركة، “مما يدعم عضلات البطن العميقة للمساعدة في تثبيت العمود الفقري، وتقوية أسفل الظهر، ومنع آلام أسفل الظهر”.
إعلان
2- تقوية عضلات البطن العميقة
على عكس بعض تمارين البطن الأخرى، يتطلب تمرين البلانك انقباض جميع مجموعات العضلات الأربع التي تلتف حول البطن، وتساعد على ثني الجذع وضغطه ودورانه.
كذلك فإن هذا التمرين فعال بشكل خاص في “استهداف العضلة المستعرضة العميقة للبطن (تي في إيه)”، حسبما تقول اختصاصية فسيولوجيا التمارين الرياضية، إليزابيث كوين، على موقع “فيري ويل فيت”.
وتضيف كوين أن أهمية هذه العضلة العميقة تكمن في أنها تعمل كـ”مشد” لتسطيح جدار البطن، ودعم الأعضاء الداخلية، وتثبيت العمود الفقري القطني، “خاصةً عند القيام بحركات تشمل الذراعين والساقين”. ومن المثير للاهتمام أن تمارين البلانك تستخدم كلًا من الشد والتجويف، لتقوية هذه المجموعة العضلية المهمة، التي غالبا ما يتم إهمالها.
3- تمرين جميع عضلات الجذع
عند ممارسة تمارين البلانك يوميا، ستلاحظ تحسنا في قوة عضلات جذعك، علما أن “الجذع” لا يقتصر على عضلات البطن فقط، بل يشمل:
- المجموعات العضلية الأربع الرئيسية للبطن (العضلة المستقيمة البطنية، والعضلة المائلة الداخلية، والعضلة المائلة الخارجية، والعضلة المستعرضة البطنية).
- عضلات أعلى الظهر، وأسفل الظهر، والصدر، والكتفين، والعضلة الرباعية، وعضلات الأرداف، وعضلات الساق.
وجميع هذه العضلات يجب أن تنقبض وتعمل بتناغم، “لتثبيت جسمك، والحفاظ على شكله الصحيح، ومنحك قوة جذع تساعدك في حياتك اليومية”.
ووفقا لما قاله مايك تي نيلسون، اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية، لموقع “سيلف”، فإن البلانك سيساعدك على تطوير القوة والثبات في العضلات والمفاصل الأخرى، “ومن بينها الكتفان والوركان والأرداف والذراعان والعضلات الرباعية”.
4- استقرار الكتف
مفصل الكتف يُعد “الأكثر مرونة في الجسم”، فهو يتميز بنطاق حركة مذهل، يسمح بجميع الحركات التي تجعل الحياة اليومية أسهل، لكنه في الوقت نفسه “أقل مفصل استقرارا في الجسم”، مما يجعله عرضة للإصابة والخلع. وإحدى الطرق الفعالة للمساعدة في تحسين استقرار وقوة الكتف هي أداء تمارين البلانك بانتظام، “حيث تُشغّل وضعية البلانك عضلات لوح الكتف والكفة المدورة، وتبنيها”، مما يحافظ على ثبات هذه العضلات وتعزيز نشاطها في أثناء ممارسة رياضات تتطلب التأرجح أو الرمي أو رفع أوزان ثقيلة، مما يُقلل من خطر الإصابة.
5- تحسين الأداء الرياضي بشكل عام
عند ممارسة تمارين البلانك بانتظام قد يتحسن الأداء الرياضي، “لأن جسمك يتعلم كيفية توظيف عضلات الجذع بكفاءة، لتحقيق الاستقرار ونقل الطاقة بين الجزء العلوي والسفلي”، حسبما تقول روزالين فريزر، المدربة المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
وتوضح فريزر أن هذا يساعد على “تحسين وعي الجسم واستقراره وتنسيقه”، وهي فوائد تلعب دورا في تحسين الأداء الرياضي.
6- التمتع بوضعية الجسم الصحيحة
إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية يتقوّس فيها ظهرك وكتفيك ورقبتك باستمرار، بسبب الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم، فقد حان الوقت للبدء في دمج تمرين البلانك في روتينك اليومي، لتتمتع بالوضعية الصحيحة عند الجلوس أو الوقوف أو المشي أو الجري.
فوضعية تمرين البلانك تعتبر مثالية للجسم، لكن في شكل أفقي، إذ تشدّ عضلاتك الأساسية، وتُشغّل العمود الفقري القطني والأرداف لمنع أسفل ظهرك من الانحناء، وتشد لوحي كتفك للأسفل وللداخل باتجاه العمود الفقري لمنع رقبتك من التدلي بين ذراعيك.
إعلان
لذا، لو أن أحدهم رسم خطا من أذنيك إلى كتفيك ووركيك وركبتيك وكاحليك، “فيجب أن يكون مستقيما تماما”، حسب فريزر.
7- حرق مزيد من السعرات الحرارية
تقول خبيرة اللياقة البدنية المعتمدة، أنديا وينسلو، “عندما يتعلق الأمر بعضلات الساقين والأرداف، يزداد حرق السعرات الحرارية”، وهو ما يحققه تمرين البلانك بإشراك الأرجل، مع شد عضلات الفخذين والأرداف، وتثبيت عضلات الجذع والبطن.
وبمجرد إتقان تمرين البلانك اليومي بالشكل الصحيح، ودمجه في روتينك الرياضي، “سيساعدك على إشراك مجموعات عضلية أكبر، وحرق مزيد من السعرات الحرارية”، حسب وينسلو.
8- من أفضل التمارين التي تساعدك على الجري بكفاءة
يشير خبير صحة العمود الفقري وتدريب عضلات الجذع ستيوارت ماكجيل إلى أن “تمارين البلانك تساعد على تطوير القوة التي تسمح بشد الجذع لدرجة التصلب في أثناء الجري، وهو التصلب الذي يمكن أن يساعد على تحريك الساقين، مع إبقاء عمودك الفقري مستقرا، “مما يجعل من شبه المؤكد أن يتحسن أداؤك في الجري”.
توضيح مهم
وفقا للخبراء، فإن “تمرين البلانك وحده، ليس ضمانا لتحقيق ما سبق من فوائد”، فلابد من ضبط النظام الغذائي، وإضافة تمارين الكارديو، وتمارين القوة لكامل الجسم، “للحصول على عضلات بطن مشدودة، وجسم أكثر رشاقة”.
