خلال أشهر الشتاء، قد تجد صعوبة كبرى في إيجاد الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وإن لم تجد الدافع، فيمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل، فإن البقاء نشطا طوال فصل الشتاء مهم للغاية، لأنه يساعد على الحفاظ على القوة والتوازن، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد بشكل كبير على تعزيز المزاج والطاقة.
كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضا قد تحسن التوازن ومنع الانزلاق والسقوط خلال أشهر الشتاء.
وفي ما يلي، اقترح خبراء اللياقة البدنية 6 تمارين داخلية سهلة يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك.
1. تمرين القرفصاء على الكرسي
كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو كرسي وربما مرآة إذا كنت تريد التركيز على تحسين وضعيتك.
يقول المدرب الشخصي مايكل بيتس، لصحيفة إندبندنت البريطانية، “قف أمام كرسي قوي مع وضع قدميك بعرض الكتفين وخفض جسمك عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين كما لو كنت ستجلس”. المس الكرسي برفق بمؤخرتك دون الجلوس تماما، ثم قف مرة أخرى إلى وضع البداية”.
يوضح بيتس أن “هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، ويساعد على تحسين توازنك وقدرتك على الحركة”.
2. تمرين الضغط على الحائط
يمكن تعديل تمرين الضغط ليناسب جميع القدرات المختلفة.
يقول اختصاصي التدريب روان كليفت: “قف على بعد بضع خطوات من الحائط، ضع يديك عليه عند مستوى الكتف، وادفع جسمك ببطء نحو الحائط والخلف. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين، ويساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين الوضعية”.
3. الوقوف على ساق واحدة مدعومة
حاول القيام بتكرارين من هذا التمرين كل يوم إذا كنت ترغب في تحسين توازنك.
يقول بيتس: “قف بجانب كرسي أو حائط للدعم، وانقل وزنك إلى قدم واحدة، ارفع القدم الأخرى قليلا عن الأرض، واستمر لمدة 10-15 ثانية، ثم بدّل الساقين”. يعمل هذا التمرين على عضلات ساقيك وجذعك، ويساعد على تحسين توازنك واستقرارك.
4. المشي من الكعب إلى أصابع القدم
يقول المدرب كليفت: “امشِ في خط مستقيم، مع وضع كعب إحدى القدمين أمام أصابع القدم الأخرى مباشرة، استخدم حائطا أو طاولة للتوازن إذا لزم الأمر. يعمل هذا على تقوية أسفل الساقين والجذع ويساعد على تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط”.
5. تدريبات العضلات الأساسية
يقول مايكل فاتيكا، استشاري العظام: “استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وخذ نفسا عميقا، وادفع البطن للخارج. في أثناء الزفير، اسحب السرة واحتفظ بهذا الوضع لمدة 3 ثوان، ثم كرر. يجب أن يظل عمودك الفقري ثابتا، في وضع محايد”.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن المستعرضة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية للبطن، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون آلام الظهر والرقبة المتكررة.
يقول فاتيكا إن هذا التمرين “يعلمك كيفية تنشيط تلك العضلات التي تدعم العمود الفقري القطني. من خلال القيام بهذه التمارين بشكل منتظم، سيمكّنك ذلك من تطوير إعادة تأهيلك وبناء صحة الظهر والقوة الحقيقية، للحفاظ على الحركة مع تقدمنا في السن”.
6. تمرين التجديف في أثناء الجلوس باستخدام شريط المقاومة
يقول بيتس: “اجلس على الأرض مع مد ساقيك ولف شريط المقاومة حول قدميك، مع الإمساك بالأطراف بكلتا يديك. حافظ على ظهرك مستقيما واسحب الشريط باتجاه خصرك، مع الضغط على لوحي كتفك معا ثم العودة ببطء إلى وضع البداية”. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتحسين وضعية الجسم.
