كيف تنام جيدا رغم استعمالك الهاتف قبل النوم؟

لقد سمعنا جميعا أن استخدام هواتفنا قبل النوم أمر سيئ بالنسبة لنا، ولكن هل يمكننا الاستمرار في ذلك وأيضا النوم جيدا؟

يقول الكاتب إدوارد فيجا في تقرير بموقع فوكس (Vox)، إننا نعتقد أن الضوء الأزرق في هواتفنا يعطل قدرتنا على النوم، لكن أظهرت دراسة تلو الأخرى أن مجرد تغيير لون الضوء، أو تشغيل الوضع الليلي أو التحول الليلي، لا يكفي لمواجهة تأثيرات شاشاتنا.

الحقيقة هي أن درجة اللون ليست سوى جانب واحد من كيفية تحفيز ضوء الهاتف لأدمغتنا، وفي حالة لم يكن استخدام الوضع الليلي على هواتفنا هو الحل الوحيد، ونعلم أننا سنستمر في استعمال الهاتف قبل النوم، فما الحل؟

اقترح تقرير فوكس التالي لدى الاستمرار باستعمال الهاتف، لكن ضمن ضوابط تقلل تأثيره على نومك:

• استعمال وضعية الإضاءة الليلية.
• تقليل مستوى سطوع الهاتف.
• قضاء وقت أقل على الهاتف.
• التعرض لضوء ساطع في الصباح بعد الاستيقاظ عبر المشي في الحديقة مثلا.

هذا في ما يتعلق بالشاشات، ونقدم لك هنا نصائح إضافية لتحسين نومك ليلا:

1- لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم

يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي، ومع ذلك، وجد مؤلفو مراجعة بحثية أجريت عام 2023 أن استهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم يقلل إجمالي وقت النوم بمقدار 45 دقيقة، وكفاءة النوم الإجمالية بنسبة 7%، وذلك وفقا لتقرير في هيلث لاين، ويرجع هذا لأن الكافيين قد يكون له تأثير سلبي على حركة العين.

ومن الجيد تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بثماني ساعات على الأقل، وإذا كنت تتناول مكملات الكافيين، فلا تتناولها في غضون 13 ساعة من موعد النوم.

وإذا وجدت نفسك تتوق إلى تناول فنجان من القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء، فاشرب القهوة منزوعة الكافيين.

2- قلل من القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة أثناء النهار

في حين أن القيلولة القصيرة قد تكون مفيدة، فإن أخذ قيلولة طويلة أو غير منتظمة أثناء النهار يمكن أن يؤثر سلبا على نومك في الليل.

يمكن أن يؤدي النوم في النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية، مما يعني أنك قد تواجه صعوبة في النوم ليلا.

لكن تأثيرات القيلولة تختلف من شخص لآخر، فعلى سبيل المثال، تشير مراجعة أجريت عام 2021 إلى أن القيلولة قد تكون مفيدة للأشخاص الرياضيين أو الذين يمارسون نشاطا بدنيا شاقا، وقد لا تؤثر على جودة نومهم في الليل.

إذا كنت تأخذ قيلولة منتظمة أثناء النهار وتنام جيدا، فلا داعي للقلق، لكن إذا بدا أنها تعطل نومك الليلي، ففكر في تقصيرها أو الحد منها.

3- حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

تعمل الساعة البيولوجية لجسمك في حلقة محددة، وتتوافق مع شروق الشمس وغروبها؛ لهذا السبب فإن الاتساق في أوقات نومك واستيقاظك يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم على المدى الطويل.

وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2020 لـ41 دراسة أن الذهاب إلى الفراش متأخرا أو وجود نمط نوم غير منتظم يؤثر سلبا على جودة النوم.

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فحاول أن تتعود على الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في أوقات مماثلة كل يوم، بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.

4- احصل على سرير ومرتبة ووسادة مريحة

يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضا على النوم، فقد يؤدي الفراش ذات الجودة الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر، مما قد يجعل النوم الجيد أكثر صعوبة.

ووفقا لمراجعة بحثية أُجريت عام 2021، قد تكون المراتب متوسطة الصلابة خيارا جيدا للراحة وتجنب آلام الظهر، ومع ذلك، فإن أفضل مرتبة وأغطية سرير لك أمر شخصي للغاية.

في مراجعة عام 2024، فحص الباحثون 9 دراسات حول جودة النوم، تتضمن مواد مختلفة للفراش وملابس النوم، بما في ذلك القطن والبوليستر والصوف وزغب البط وزغب الأوز والبوليستر والكتان ومزيج من القطن والبوليستر.

وقد تم العثور على مواد مختلفة تعمل على تحسين النوم في ظروف مختلفة، فالصوف مثلا قد يساعد البالغين على النوم في درجات حرارة باردة، بينما يبدو أن الكتان يحسن جودة النوم للشباب في درجات حرارة دافئة.

لذا، إذا لم تقم باستبدال فراشك لعدة سنوات، فقد يكون القيام بذلك حلا سريعا، لكن ربما مكلفا.

5- تحسين بيئة غرفة نومك

لا تتعلق بيئة غرفة نومك فقط بمدى راحة سريرك أو فراشك، فمن المهم أيضا مراعاة درجة الحرارة ومستوى الضوضاء والتهوية، وحتى مستوى المواد المسببة للحساسية أو ثاني أكسيد الكربون في الهواء.

لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات.

أيضا، إذا أمكن، حافظ على درجة حرارة غرفة نومك مريحة، فحوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) هي درجة حرارة مريحة لمعظم الناس، على الرغم من أنها تعتمد على تفضيلاتك وعاداتك، وقد يكون من الجيد أيضا العمل على تحسين جودة الهواء في منزلك.

6- لا تأكل في وقت متأخر من المساء

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبا على جودة النوم، لذا من المفضل تناول العشاء قبل ساعات قليلة على الأقل من الذهاب إلى الفراش، وإذا اخترت تناول الطعام في وقت متأخر، فحدد الاستهلاك بوجبة خفيفة.

وقد تلعب جودة ونوع الطعام في وجبتك الخفيفة في وقت متأخر من الليل دورا أيضا في نومك، فالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لها تأثير أسوأ على النوم من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

7- لا تشرب أي سوائل قبل النوم

“التبول الليلي” هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل، ويمكن أن يؤثر سلبا على جودة النوم والطاقة أثناء النهار.

وقد يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى أعراض مماثلة، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر حساسية من غيرهم.

وعلى الرغم من أن الترطيب أمر حيوي لصحتك، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء. وكما هو الحال مع الطعام، حاول ألا تشرب أي سوائل لمدة 1-2 ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.

يجب عليك أيضا استخدام الحمام قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة، حيث يقلل هذا من فرص استيقاظك في الليل.

8- استرخِ وصفِّ ذهنك في المساء

لقد ثبت أن ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم، كما تعد هذه التقنيات طريقة شائعة تستخدم لعلاج الأرق، ومن الأمثلة على ذلك اليقظة الذهنية، والتأمل، وحتى الاستماع إلى الموسيقى.

يمكنك أيضا تجربة قراءة كتاب، أو أخذ قسط من الراحة، أو ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم.

9- ممارسة الرياضة بانتظام لكن ليس قبل النوم

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة البدنية بانتظام في تحسين النوم والصحة، وقد تم استخدامها لتقليل أعراض الأرق.

وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة اليومية هي مفتاح النوم الجيد ليلا، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم قد تسبب مشاكل في النوم.

ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي للتمرين، والذي يزيد اليقظة ومستويات الهرمونات مثل الأدرينالين.