حتى لا تخسر عضلاتك.. 7 نصائح للتمرين في رمضان

يقول ريتش لافونتين الحاصل على الدكتوراه في علم الحركة من جامعة ولاية أوهايو “لحسن الحظ، من السهل إقران الصيام بكل من الحفاظ على العضلات وبنائها”.

وعن العلاقة بين الصيام وكتلة العضلات، يقول لافونتين “لو كنت تأكل 24 ساعة في اليوم، ولكنك غير نشط بدنيا وكان تناولك للسعرات الحرارية أو البروتين منخفضا، فستظل معرضا لخطر فقدان العضلات بمرور الوقت”. أما الصيام فهو لا يسبب فقدان العضلات، بقدر ما تسببه عوامل عديدة أخرى تشمل “سوء التغذية وانخفاض تخليق البروتين، ونقص النشاط البدني المنتظم، وضعف التوازن الهرموني، وانخفاض النشاط العصبي العضلي، والالتهابات، وانخفاض وظيفة الخلايا” وفقا لبحث نُشر عام 2003.

كما أشارت دراسات نُشرت عام 2017 إلى أن “الصيام يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون، ويزيد من إنتاج الكيتونات، ويحافظ على كتلة العضلات الهيكلية”.

ولبناء العضلات وصيانتها أثناء الصيام ينصح لافونتين بالاستمرار في “ممارسة التمارين التي تتطلب نشاط العضلات الهيكلية” إلى جانب ممارسة الأكل الواعي وتوفير مواد بناء العضلات، وخصوصا البروتين “باعتباره أهم لبنة في بناء العضلات الهيكلية”.

لتعزيز صحتك وطاقتك في رمضان

أظهرت أبحاث قادتها رومي لاوش نائبة مدير المركز الوطني للطب الطبيعي بجامعة ساوثرن كروس الأسترالية، ونُشرت عام 2024 أن تحسين نمط الحياة وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية “قبل شهر رمضان” يؤدي إلى صحة أفضل وطاقة أعلى “خلال شهر رمضان”.

وللحفاظ على الصحة والطاقة في رمضان قدمت لاوش هذه النصائح عبر موقع “كونفرزيشن”:

ترطيب الجسم، فقد يؤدي الصيام إلى الجفاف إذا لم يتم ترطيب الجسم بشكل جيد من خلال شُرب 8 أكواب ماء على الأقل بين الإفطار والسحور، وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الخيار والبطيخ.

تقلّيل السكر، بالحد من المشروبات السكرية، لما تسببه من ارتفاع السكر بشكل سريع في الدم، وما يعقبه من شعور بالجوع والتعب والانفعال. واستبدال الحلويات بأطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، للمساعدة على استقرار السكر في الدم، والحفاظ على الطاقة طوال الليل.

تجنب الإفراط في طعام الإفطار، فالإفراط في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة والدهنية على الإفطار قد يجهد الجهاز الهضمي ويؤثر على جودة النوم. والأفضل البدء بشيء بسيط مثل التمر والماء، والتوقف لفترة ثم العودة لتناول الطعام والماء.

تأخير السحور، فللحفاظ على الشعور بالترطيب والشبع، يجب تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين مع الكثير من الماء قبل الفجر.

توقيتات ممارسة الرياضة في رمضان

يوصى موقع “نوفيلد هيلث” بإعطاء الأولوية للتمارين منخفضة ومتوسطة الشدة على التمارين عالية الشدة، وفيما يتعلق بتوقيت التمرين يمكنك اختيار ما يناسبك من الآتي:

بعد السحور، وهو توقيت يجعلك نشيطا ورطبا أثناء التمرين، لكنك قد تشعر بالخمول بعد التمرين لعدم التمكن من إعادة الترطيب والتزود بالطاقة لفترة طويلة حتى موعد الإفطار.

بعد الإفطار، وهو النمط الأكثر شيوعا، ففي هذا الوقت ستكون نشيطا ورطبا ولا يزال بإمكانك تناول المزيد من الطعام والشراب بعد التمرين، لكنك سوف تضطر إلى الانتظار من ساعة إلى ساعتين حتى يستقر طعام الإفطار، أو تناول كميات أقل من الطعام على الإفطار للتكيف مع التمرين.

قبل الإفطار، وهو توقيت قد تشعر فيه بالتعب ونقص الطاقة لأنك لم تأكل أو تشرب أي شيء لفترة طويلة، لكنك تكون أقرب إلى موعد الإفطار وتناول الطعام وإعادة الترطيب بعد التمرين.

قبل السحور، بالنسبة لأي شخص يتساءل عن أفضل وقت للتمرين خلال شهر رمضان، يوصي المدرب فيصل عبد الله بالتدريب قبل السحور “حيث لا يزال لديك ساعة لتزويد جسمك بالسعرات الحرارية والسوائل قبل بدء الصيام”.

7 نصائح للتمرين في رمضان

يقول المدرب الشخصي المعتمد فيصل عبد الله -عبر موقع “بيزنس انسايدر”- إذا كنت حريصا على التمسك بعضلاتك في رمضان فعليك بالآتي:

1. ممارسة تدريب القوة خلال النهار، وجعل تمارين الكارديو مرتين فقط في الأسبوع، والقيام بها بعد الإفطار.
2. الاهتمام بالتمارين الخفيفة، مثل المشي السريع ساعات النهار، وتوفير التمارين عالية الكثافة لما بعد الإفطار.
3. القيام بتمارين الوزن الثقيل قبل السحور، لإتاحة الفرصة لإعادة التزود بالوقود بشكل صحيح بعدها.
4. لا تبدأ نظاما جديدا للتمرين، ولا تجرب تمرينا جديدا شاقا في رمضان، فليس مطلوبا للحفاظ على عضلاتك أكثر من الاستمرار في الحركة والبقاء نشطا.
5. تجنب الأطعمة المصنّعة والسكريات المكررة في رمضان “للمساعدة في تنظيم مستويات الطاقة لديك” كما تنصح جوليانا كامبوس، مدربة اللياقة البدنية المعتمدة، بتجنب الأطعمة المصنعة والمقلية “كي لا تتسبب في جفاف الجسم وجعل الصيام أكثر مشقة”.
6. إذا تدربت بعد الإفطار، فاشرب الماء أثناء التدريب وبعده، لكن لا تشرب الكثير من الماء وقت الإفطار، للسماح للجسم بامتصاص السوائل بشكل صحيح. وتجنب الكافيين، كي لا يزيد من جفافك.
7. لا تفرط في الأكل ولا في التمر، فرغم  أن التمر يُعد مصدرا رائعا للطاقة وهو غني بالبوتاسيوم الذي يساعد عضلاتك على العمل “لكنه يحتوي على نسبة عالية من السكر”. وحافظ على مستويات طاقتك مرتفعة من خلال التركيز على الأطعمة المغذية والملونة، كالكربوهيدرات المعقدة والألياف.

غالبا ما نشعر أن بدايات رمضان هي الأصعب، حيث تكون الطاقة منخفضة والجوع والعطش أشد “فكن لطيفا مع نفسك، وإذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة فقلصها إلى 45 دقيقة” كما يقول المدرب فيصل، ويؤكد أن جسمك سوف يتكيف بعد بضعة أيام، ومع تقدم شهر رمضان سيصبح الأمر طبيعيا ويعتاد جسمك على روتينه الجديد، ويضيف قائلا “إذا حافظت على تدريبك خلال شهر رمضان بشكل ثابت قدر الإمكان، وحافظت على نظام غذائي جيد ونسبة عالية من البروتين، فلن تفقد كتلة عضلية كبيرة” وحتى لو فقدت بعضا منها فإن ذاكرة عضلاتك ستعود إلى العمل على الفور، عندما تعود إلى التدريب الطبيعي بعد ذلك.

لذا يُنصح بألا تضغط على نفسك كثيرا، والأفضل هو “التركيز للحفاظ على لياقتك البدنية الحالية ونظام تمرينك، بدلا من محاولة تحقيق مكاسب إضافية خلال شهر رمضان”.