فوائد مكملات المغنيسيوم لتحسين النوم

يلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً في أكثر من 300 عملية في أجسامنا، إذ يساهم في التحكم بنسبة السكر في الدم، والحفاظ على ضربات قلب ثابتة، وتقوية العظام، وإنتاج الطاقة والبروتينات، ودعم الجهاز العصبي وجهاز المناعة. لكن هل كنت تعلم أنه يساعدك على النوم الهانئ؟ فهناك العديد من الأبحاث التي تثبت فوائده للنوم، حيث يساهم في استرخاء العضلات وتهدئة جهازك العصبي كما قد يكون أحد العلاجات المحتملة للتخلص من الأرق.

فوائد المغنيسيوم للنوم

رحلة استكشاف العلاقة ما بين المغنيسيوم والنوم الجيد لا تزال مستمرة، ومع ذلك استطاع الباحثون التوصل إلى عدد من الأدلة التي تثبت فوائد المغنيسيوم في علاج اضطرابات النوم من خلال قدرته على التخفيف من آثار العديد من المشاكل الصحية التي تؤثر على جودة نومنا، بما في ذلك:

فعاليته في علاج متلازمة تململ الساقين (RLS)

متلازمة تململ الساقين هي اضطراب عصبي ينتج عنه شعور بالوخز في الساقين عند الاستلقاء، مما يؤدي إلى رغبة شديدة في تحريك الساقين باستمرار أثناء النوم، الأمر الذي قد يؤثر على جودة نومك.

وتشير الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تخفيف أعراض متلازمة تململ الساقين، وذلك عن طريق مساهمتها في مساعدة العضلات على الاسترخاء، مما يساعد بدوره على النوم بسهولة وعمق.

تهدئة الجهاز العصبي المركزي

تشير بعض الأدلة إلى أن المغنيسيوم يساعد في تهدئة الجهاز العصبي المركزي، والذي يشمل الدماغ والحبل الشوكي، وذلك عن طريق زيادة حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA) بالدماغ، والذي يساهم في إبطاء نشاط الدماغ وتعزيز الاسترخاء. كما يساعد المغنيسيوم كذلك في التحكم بالرسائل التي يبعث بها الحبل الشوكي ما بين الدماغ والخلايا العصبية.

التقليل من أعراض القلق والاكتئاب

ترتبط اضطرابات الصحة العقلية، مثل القلق والاكتئاب، بزيادة خطر الإصابة بالأرق وسوء جودة النوم. وقد أظهرت الأبحاث أن المغنيسيوم يساعد في تخفيف أعراض هذه الاضطرابات.

وفي الواقع، قد يؤدي نقص المغنيسيوم أيضاً إلى الإصابة بالقلق الذي يؤدي بدوره إلى الأرق ليلاً.

وينصح الباحثون، في حالات الإصابة بالأرق، بتناول مكملات تدمج المغنيسيوم مع الميلاتونين ومجموعة فيتامين “ب” لتحسين جودة النوم.

يقلل من التعب والإرهاق

كلما شعرت بالتعب أثناء النهار يزيد احتمال لجوئك إلى تناول مشروبات الطاقة الغنية بالكافيين بعد الظهر. أو تغريك قيلولة سريعة قد تتحول إلى غفوة أطول أثناء النهار، وكلها عوامل قد تؤدي في النهاية إلى عدم قدرتك على النوم بسهولة وعمق ليلاً.

وتكمن هنا فائدة المغنيسيوم بقدرته على دعم مستويات الطاقة في جسمك بحيث تتمكن من أداء مهامك بشكل طبيعي. كما أنه يلعب دوراً دوراً في تنظيم انقباضات العضلات مما يساعدك على الاسترخاء.

أطعمة تحتوي على المغنيسيوم

قبل أن تجرب المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم، من الأفضل دائماً الحصول عليه من مصادره الطبيعية، لا سيما وأن نقص هذه المادة في جسمك سيؤدي بالضرورة إلى حدوث اضطرابات في جودة نومك.

وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:

منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي.

الأسماك: لا سيما سمك الهلبوت والسلمون.

الفواكه: مثل التفاح، الأفوكادو، الموز، المشمش المجفف، الزبيب.

البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء، فول الصويا، الفاصوليا الحمراء، البازلاء.

اللحوم: مثل لحم البقر، صدر الدجاج.

المكسرات: مثل اللوز، الكاجو، الفول السوداني.

البذور: مثل الشيا، اليقطين.

الخضراوات: مثل البروكلي، الجزر، السبانخ، الجرجير.

الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الدخن، دقيق الشوفان، الخبز المصنوع من القمح الكامل.

أنواع مكملات المغنيسيوم للنوم

هناك أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم التي تتوفر على شكل كبسولات أو أقراص فوارة أو قطع حلوى أو تركيبات سائلة، وقد تساعدك على الاسترخاء ليلاً والحصول على نوم هانئ، أبرزها:

سترات المغنيسيوم: تشير بعض الأدلة إلى أنها يمكن أن تقلل من الأرق لدى كبار السن، ولها استخدامات أخرى مثل علاج الإمساك الحاد.

المغنيسيوم إل-ثريونات: تشير الأبحاث إلى أنه قد يعالج الأرق لدى كبار السن، ويساهم في الحصول على نوم أكثر هدوءاً، وهناك بعض الدلائل التي تشير إلى أنه أيضاً قد يحسن من الوظائف الإدراكية.

جليسينات المغنيسيوم: وجدت الأبحاث أنها تساعد في علاج أعراض الاكتئاب، والتي قد تشمل مشاكل النوم، وهي معروفة بخصائصها المهدئة التي تعزز استرخاء العقل والجسم. ومن الممكن أن يمتص جسمك هذا النوع من مكملات المغنيسيوم بسهولة أكبر، الأمر الذي قد يزيد من تأثيره ويقلل من آثاره الجانبية.

ثريونات المغنيسيوم: قد يعمل هذا النوع على تحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل أعراض القلق مما يؤدي إلى نوم أفضل، ولكن لا تزال هناك الحاجة إلى المزيد من الأبحاث لإثبات فعاليته.

أكسيد المغنيسيوم: أظهرت الأبحاث أنه قد يخفف الأرق لدى كبار السن، كما يستخدم لعلاج نقص المغنيسيوم الذي يسبب بدوره القلق والأرق ويؤثر سلباً على جودة النوم. لكن من الممكن ألا يمتص جسمك هذا النوع بسهولة مقارنة بأنواع المكملات الأخرى.

وبالإضافة إلى مكملاته المختلفة، من الممكن الحصول على المغنيسيوم عن طريق:

بخاخات ومستحضرات الجسم: هناك بعض المستحضرات التي تحتوي على المغنيسيوم وهي مصممة لتدليك العضلات المتشنجة للمساعدة على الاسترخاء بشكل أفضل، والتخفيف من أي آلام قد تعيق النوم الجيد. ومع ذلك لا تزال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث لإثبات إمكانية امتصاص المغنيسيوم من خلال الجلد، وبالتالي قد لا تكون مثل هذه العلاجات الموضعية ذات فائدة كبيرة.

أملاح الاستحمام: هناك العديد من الأملاح التي تضاف إلى حوض الاستحمام، وبعضها يحتوي على كبريتات المغنيسيوم التي يعتقد بأنها تساعد على الاسترخاء، لكن على غرار مستحضرات الجسم، لا يوجد أدلة قاطعة على فائدة هذا العلاج الموضعي.

فعال لكنه ليس حلاً سحرياً

على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم قد تساهم بالفعل في تحسين جودة النوم، حيث أظهرت بعض الأبحاث -التي لا تزال بحاجة لمزيد من التحقق- أن المغنيسيوم قد يستعد أيضاً في تنظيم الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينتجه الجسم عندما يحل الظلام لضبط إيقاع ساعتك البيولوجية، ومساعدتك على النوم الهانئ.

ومع ذلك يجب عدم النظر لمكملات المغنيسيوم على أنها الحل السحري للتخلص من الأرق، فعلى الرغم من التأثيرات المهدئة التي قد يمنحها المغنيسيوم لجسمك، إلا أن مدى فعاليته تتوقف على شدة اضطراب النوم لديك، وعلى مسبباته كذلك.

وقد ينصح الأطباء الذين يعانون من الأرق في كثير من الأحيان في تناول مكملات المغنيسيوم، لكن إن لم تجْدِ نفعاً، فهذا يعني أنك تعاني من اضطرابات شديدة في النوم ويجب أن تناقش مع الطبيب الأسباب المحتملة التي أدت لهذه الاضطرابات، بهدف العمل على معالجتها.

وكذلك يؤكد الأطباء على أهمية اتباع روتين يومي يساعدك على نوم أكثر عمقاً، فإلى جانب تناول مكملات المغنيسيوم عليك أن تتبع الإرشادات العامة التي تحميك من الأرق ليلاً، بما في ذلك الحد من تناول الكافيين، والنوم في غرفة مظلمة بدرجة حرارة مناسبة، والابتعاد عن هاتفك قبل النوم.

وفي حين يعتبر المغنيسيوم آمناً لمعظم الأشخاص، فإن تناول الجرعات الزائدة منه قد تسبب آثاراً جانبية غير مرغوبة، بما في ذلك الإسهال والغثيان وانخفاض ضغط الدم وتقلصات المعدة والنعاس وضعف العضلات.

كما يمكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم مع أنواع معينة من الأدوية، وخاصة:

• المضادات الحيوية.
• مضادات الحموضة.
• بعض الأدوية لعلاج مرض السكري.
• بعض أدوية ضغط الدم.

جرعات المغنيسيوم التي يجب تناولها

تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام، ولكنها قد تتداخل مع بعض الأدوية، لذلك من الأفضل أن تستشير الطبيب قبل تناولها، وسيحدد لك الجرعة الملائمة لوضعك.

وبشكل عام، تحتاج النساء إلى حوالي 310 مليغرامات من المغنيسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 400 مليغرام. وتحتاج الحوامل إلى 350-400 مليغرام، وتحتاج المرضعات إلى 310-360 مليغراما يومياً. وهي جرعات قد يتم الحصول عليها من الأغذية الحاوية على المغنيسيوم أو من المكملات الغذائية.

ويوصي الأطباء بتناول مكملات المغنيسيوم قبل حوالي 30 دقيقة من موعد النوم.

ومن المهم عدم تناول جرعة أكبر من الموصى بها، فالجرعة الزائدة لن تزيد من احتمال حصولك على نوم أفضل إنما قد تسبب لك اضطراباً في المعدة.