البروتين عنصر أساسي في أي نظام غذائي. إذ يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 7 غرامات منه يوميًا لكل 9 كيلوغرامات من وزن الجسم. وبما أنه متوفر بالعديد من الأطعمة، فإن تحقيق هذا الاحتياج اليومي عادةً ما يكون سهلًا. لكن ليست كل مصادر البروتين متساوية. لذلك، من المهم اختيار مصادره الصحية التي تتناسب مع أهدافك الغذائية والصحية.
ما البروتين؟
البروتين مكون أساسي في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والشعر، وكل جزء أو نسيج آخر تقريبًا. كما أنه يشكل الإنزيمات التي تسهم في العديد من التفاعلات الكيميائية، والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. وفي الواقع، هناك ما لا يقل عن 10 آلاف بروتين مختلف داخل الجسم.
بروتين لإنقاص الوزن
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في إنقاص الوزن من خلال آليتين رئيسيتين:
الأولى: أن البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير عند استهلاكه، مما يعني أن تناوله يزيد من التمثيل الغذائي قليلاً.
الثانية: أن البروتين يتميز بقدرة عالية على الإشباع، مما يجعلك تشعر بالشبع مع تناول كمية أقل من الطعام.
وتعد صدور الدجاج خيارًا مثاليا لفقدان الوزن، فهي خالية من الدهون وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين ب 12 والزنك والحديد والنحاس. كما أن 85 غرامًا من صدور الدجاج تحتوي على أكثر من 26 غرامًا من البروتين.
كما تعتبر الأسماك خيارًا ممتازًا، حيث إن معظم أنواعها منخفض السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على “عجز السعرات” المطلوب لفقدان الوزن دون التضحية بالشبع. كما تحتوي الأسماك على دهون غير مشبعة وصحية، مما يجعلها خيارًا صحيًا عند الحاجة لخفض الوزن.
البروتين المناسب لصحة القلب وتوازن السكر
لتحسين صحة القلب، ينبغي التركيز على الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. وتعد البروتينات النباتية من أفضل الخيارات لتحقيق هذا الهدف، فهي ليست فقط غنية بالبروتين ولكنها قليلة الدهون وتحتوي على الألياف.
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يساعد من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب فالبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، إلى جانب المكسرات والفول السوداني، وتعد خيارات ممتازة لأنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، مما يساعد في تنظيم مستويات الغلوكوز بعد الوجبات، وبالتالي يساعد على الحفاظ على توازن مستوي السكر بالدم. كما أنها تحتوي على دهون صحية تدعم صحة القلب وتزيد من الشعور بالشبع.
أما الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، فهي مفيدة بشكل خاص بفضل محتواها العالي من أحماض أوميغا-3 الدهنية. وهذه الأحماض تلعب دورًا هامًا في تقليل الالتهابات بالجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.
كما أن البروتينات الغنية بالأوميغا-3 تساعد على تحسين صحة الأمعاء وتنشيط الذاكرة، وتعتبر الأسماك بشكل عام مصدراً غذائيّاً متنوعاً يفيد كل أجزاء الجسم.
بروتين لبناء عضلي قوي
البروتين هو اللبنة الأساسية لعضلاتك، لذا فإن تناول كميات كافية منه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويعزز نموها عند ممارسة تمارين القوة. وإذا كنت نشطًا بدنيًا، وتمارس رفع الأثقال، أو تسعى لاكتساب العضلات، فمن الضروري التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين.
ويُعد البيض المعيار الذهبي لمصادر البروتين، حيث يُقارن بجميع المصادر الأخرى من حيث التوافر البيولوجي وسهولة الهضم. ويحتوي البيض على سعرات حرارية منخفضة ونسبة بروتين عالية، مما يجعله إضافة ممتازة لأي وجبة.
وتحتوي منتجات الألبان على مزيج صحي من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، مما يجعلها خيارًا رائعًا للحصول على مصدر عالٍ من البروتين مع سعرات حرارية منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك، فهي متوازنة وصحية للجهاز الهضمي. وتشير الدراسات إلى أن تناول كوبين من الزبادي أسبوعيًا يمكن أن يحسن صحة الأمعاء ويعزز كفاءة عملها.
ويحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، ومعادن، وكرياتين. ويمكن لتناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التمارين البدنية.
السلمون والفاصوليا مفيدان لصحة الإنجاب
تشير الأبحاث إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتجن إلى كمية كبيرة من فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهن الصحية. ويُوصى بأن تحصل النساء في هذه المرحلة على 500-800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. ويمثل السلمون خيارا جيدا لتحقيق ذلك القدر من الفيتامين، وتحتوي حصة واحدة من السلمون على ما يقرب من 400-700 وحدة دولية من فيتامين (د).
ومن جهة أخرى، تُعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي أثناء الحمل. وتُنصحُ الحوامل بتناول 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لضمان صحة الجنين. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 129 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، مما يعني أن تناول كوب واحد يوميًا يمكن أن يلبي تقريبًا نصف احتياجات الحامل من هذا الفيتامين خلال فترة الحمل.
وتشير الأدلة المتاحة إلى أن مصدر البروتين، وليس كميته، هو الذي يحدث فرقًا في الصحة. إنّ تناول مصادر البروتين الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة، كما أن اختيار البروتين المناسب قادر على دعم أهدافنا الغذائية بصورة أفضل.
