على عكس الأنظمة الغذائية القائمة على التقنين والتقييد من أجل فقدان الوزن، يظهر نظام يدعم نفس الهدف دون جوع، ويحقق الشعور بالشبع بأقل سعرات حرارية، “من خلال التركيز على تناول كمية أكبر من الأطعمة الطازجة، بدلا من الأطعمة المصنعة”، كما ينقل موقع “يو إس نيوز” عن اختصاصية التغذية بجامعة كاليفورنيا دانا هانز.
ففي عام 2022، أطلق موقع “نظام مايو كلينك الغذائي” على الإنترنت، برنامجا “للمساعدة في فقدان الوزن لمدة طويلة، دون شعور بالجوع أو الحرمان”، يعتمد على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، “بكميات تحقق الشعور بالشبع، واستهلاك سعرات حرارية أقل”، مع إمكانية تناول قطعة من الحلوى بين الحين والآخر.
وتستند فكرة النظام الغذائي على مفهوم “كثافة الطاقة”، أو عدد السعرات الحرارية التي توفر الطاقة في كمية معينة من الطعام. فارتفاع كثافة الطاقة يعني “الكثير من السعرات الحرارية في كمية صغيرة من الطعام”، أما انخفاض كثافة الطاقة فيعني “القليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام”.
ومن أمثلة ذلك: الزبيب والعنب، فالزبيب طعام مرتفع كثافة الطاقة، إذ يحتوي كوب منه على حوالي 480 سعرا حراريا، أما العنب فهو طعام منخفض كثافة الطاقة، حيث يحتوي كوب منه على حوالي 104 سعرات حرارية.
تصنيف الأطعمة وفقا لكثافة الطاقة
بحسب مايو كلينك، فإن كثافة السعرات الحرارية تقسم الأطعمة إلى قسمين، هما:
- أطعمة ذات كثافة طاقة عالية، وهي تلك الأطعمة التي تحتوي على كثير من السعرات الحرارية في حجم أصغر أو كمية قليلة من الطعام، وفي مقدمتها الأطعمة الدهنية -وخصوصا الوجبات السريعة- والأطعمة عالية السكر، مثل المشروبات الغازية والحلوى.
- أطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة، مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة، والتي “يمكنك تناول المزيد منها، واستهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية، في الوقت نفسه، لانخفاض محتواها من الدهون”.
ووفقا لمراجعات نُشرت عام 2013، تبيّن أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكثافة في الطاقة، “فعالة في زيادة الشعور بالشبع، والمساعدة في تحقيق وزن صحي للجسم”، لغناها بعنصرين رئيسيين هما:
- الماء، حيث تحتوي أغلبها على كثير من الماء، مما يسمح بتناولها بكمية أكبر، وإدخال سعرات حرارية أقل، (نصف حبة غريب فروت كبيرة -على سبيل المثال- تحتوي 90% ماء، و50 سعرا حراريا فقط).
- الألياف، فالمحتوى العالي من الألياف في هذه الأطعمة يضيف حجما إلى وجبتك، ويُطيل مدة الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
مميزات نظام تناول الطعام بكميات كبيرة
يتمتع نظام تناول كميات كبيرة من الطعام بالعديد من الفوائد الصحية، مثل:
- الاستدامة، فقد أشارت أبحاث نُشرت عام 2018، إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، “يزيد من الشعور بالشبع، ويجعل الطعام أسهل وأكثر متعة من الأنظمة الغذائية الأخرى”؛ وقال الباحثون إن الشعور بالشبع والرضا “قد يقلل من الجوع والرغبة المُلحة في الطعام، ويجعل تناول كميات كبيرة من الطعام نهجا مستداما على المدى الطويل”.
- الغني بالعناصر الغذائية، حيث يسمح تناول كميات كبيرة من الطعام “بتناول الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف والماء، ويُحدّ من استهلاك الأطعمة المصنعة”، مما يفيد في “دعم الجهاز المناعي، ومساعدة الجهاز الهضمي على العمل، والحفاظ على صحة العظام والعضلات والجلد والعين والأسنان، وتقليل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب”، بحسب المركز الأميركي للسيطرة على الأمراض والوقاية منها.
- مناسب للعائلة وللميزانية، فبحسب أستاذ مساعد التغذية في مايو كلينيك الدكتور دونالد هينسرود، يمكن لأفراد الأسرة تناول الوجبات معا مع قليل من التعديل، لأن خيارات الطعام صحية ومتوازنة بما يكفي لجميع الأعمار، كما أنه لا يتطلب أطعمة باهظة الثمن أو متخصصة.
- منخفض الكربوهيدرات وقليل الدسم، فهو نظام يوصي بالكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ويشجع على استهلاك الدهون الصحية باعتدال، ويمنع تناول الدهون غير الصحية.
عيوب نظام تناول الطعام بكميات كبيرة
أما فيما يتعلق بسلبيات نظام تناول الطعام بكميات كبيرة، فأبرزها:
- التركيز على حساب السعرات الحرارية، رغم أن بعض الأطعمة “قد تكون منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها فقيرة بالمُغذيات”، في حين هناك أطعمة أخرى -مثل المكسرات- “عالية السعرات الحرارية، وهي مُغذية ومفيدة، وتحتوي على دهون صحية”، لكنها غير مرحب بها في نظام تناول الطعام بكميات كبيرة. أيضا، قد يتسبب تقييد السعرات الحرارية في جعل الجسم يفتقر إلى العناصر الغذائية الحيوية، “مما يؤدي إلى سوء التغذية وضعف الجهاز المناعي”.
- مشاكل الجهاز الهضمي، فقد لا يناسب هذا النظام الأشخاص “الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي”، وفقا لاختصاصية التغذية ليزا موسكوفيتز، التي توضح أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات قد يكون من الصعب على الجسم تكسيرها وهضمها مما قد يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال.
- قد يجعل تناول كميات كبيرة من الطعام “عادة متأصلة”، مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، منها اضطراب الشراهة في تناول الطعام، بحسب موسكوفيتز.
- قلة العناصر الغذائية الكبرى الرئيسية، تقول اختصاصية طب السمنة الدكتورة دينا بيرالتا رايش إن تناول كميات كبيرة من الطعام يزيد بشكل عام من كمية الفيتامينات والمعادن التي تستهلكها، “لكنه قد يجعلك تعاني من نقص في البروتين والدهون إذا لم تتناول البروتين الخالي من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبيض والديك الرومي والحبوب الكاملة”.
- قد لا يناسب المرأة الحامل، “لأن الطفل يضغط على بطنها كثيرا، مما يجعلها لا تستطيع تناول ما يكفي من الطعام”، كما تقول دانا هانز.
ما الخلاصة؟
توضح مستشارة التغذية كيلي كونيك لموقع “هيلث” أن تناول كميات كبيرة من الطعام “صحي ومفيد فقط لمن يحصلون على جميع العناصر الغذائية الأساسية طوال اليوم”.
فمن المهم التأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف وليس فقط تناول الأطعمة، لأنها منخفضة السعرات الحرارية.
أما إذا كنت تتناول كمية كبيرة من الطعام “لمجرد أنها منخفضة السعرات الحرارية”، فمن المرجح أن تعاني من “هجوم الرغبات الشديدة، وربما الإفراط في تناول الطعام، وخصوصا في وقت متأخر من الليل”.
